¿Te prohibieron esfuerzo en las rodillas? Conoce las actividades y ejercicios que sí puedes realizar sin riesgos

 

• Modificar tu rutina y optar por ejercicios de bajo impacto puede ser la clave para continuar en movimiento.

Salud en Casa.- Las lesiones de rodilla son una de las afecciones más comunes entre personas activas, atletas y quienes practican ejercicio regularmente. El dolor puede surgir por sobrecarga, mala técnica en los entrenamientos, uso inadecuado del calzado, desequilibrios musculares o simplemente por desgaste natural con el paso del tiempo.

Ante estos casos, la recomendación médica suele ser limitar o evitar los ejercicios que generen un esfuerzo excesivo en las rodillas, dependiendo de la magnitud de la lesión. Esta restricción puede generar frustración y miedo a perder un estilo de vida en movimiento.

“Existen múltiples alternativas para mantenerse activo sin poner en riesgo las rodillas. Modificar tu rutina y optar por ejercicios de bajo impacto puede ser la clave para continuar en movimiento, fortalecer otras áreas del cuerpo y favorecer la recuperación”, afirma Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit.

En ese sentido, el instructor comparte recomendaciones para tener en cuenta y no lastimar las rodillas:

• Entrenamiento en elíptica o bicicleta estática: Son ideales para cardio de bajo impacto. El entrenamiento puede comenzar con 10 minutos para activar el cuerpo, esto te permite trabajar la resistencia sin presión directa sobre las rodillas.

• Ejercicios de fuerza para tren superior y core: Trabajar brazos, espalda y abdomen mejorará la postura y aliviará la carga sobre las piernas. Se puede utilizar las máquinas de polea para remos o press de pecho, mancuernas para elevaciones laterales, y ejercicios para core en colchoneta y de pie, como planchas con apoyo hasta un  pallof press, etc.

• Ejercicios con bandas elásticas: Permiten entrenar con control de la resistencia, evitando movimientos bruscos que afecten las articulaciones. Ejercicios como abducciones de cadera, sentadillas isométricas con banda o “clam shells” en posición lateral ayudan a fortalecer glúteos, muslos y caderas, grupos musculares clave para estabilizar la rodilla. Al mejorar esta musculatura de soporte, se reduce la carga sobre la articulación y se  mejoran las descompensaciones que podrían agravar molestias o lesiones existentes.

• Ejercicios de tren inferior de bajo impacto: Para trabajar piernas sin riesgo, se pueden incluir puentes de glúteos, abducciones en máquina o en colchoneta, y ejercicios en prensa inclinada controlando el movimiento, y siempre bajo supervisión.

• Pilates y yoga con modificaciones: Favorecen la movilidad, el equilibrio y la respiración, siempre y cuando se adapten a las limitaciones. Ambas disciplinas permiten trabajar la musculatura profunda, mejorar la alineación corporal y fortalecer el core, lo que contribuye a descargar tensión en las rodillas.

• Correcta alineación y estabilidad del pie: Tener una base fuerte y estable ayuda a la alineación correcta entre la punta del pie y la dirección de la rodilla, eso ayuda a mejorar el performance de la articulación y así mejora las sensaciones en la misma.

Consejos prácticos para entrenar con seguridad.

• Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar una nueva rutina.
• Escucha a tu cuerpo: si algo duele, detente y evalua.
• Prioriza una entrada en calor efectiva al inicio y una vuelta a la calma en cada sesión.
• Usa calzado adecuado y cuida tus superficies de entrenamiento.
• No olvides la progresión: aumenta la intensidad gradualmente.

 

Es importante recordar que cada cuerpo y cada lesión requieren un enfoque individualizado. Por eso, a través de la Smart Fit App, nuestros instructores pueden ayudarte a diseñar una rutina personalizada, adaptada a tus objetivos y a cualquier limitación física.

“La constancia y adherencia del entrenamiento es más importante que la intensidad. Adaptar no es abandonar. Un plan bien diseñado te permite seguir avanzando hacia tus objetivos de forma segura”, concluye Pérez.