Especialista del Club Médico Deportivo Bodytech ofrece algunos consejos útiles para aquellos que quieren iniciarse en la vida deportiva.
Janeth Quintana,
Doctora especialista en medicina física del Club Médico Deportivo Bodytech
Suplemento Domingo.- La práctica regular de actividad física, asociada a un programa de nutrición equilibrado y adecuado para cada caso, produce cambios positivos en la salud de las personas, pudiendo evitar afecciones cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entre otras enfermedades.
El calentamiento es importante porque previene la aparición de lesiones, especialmente de origen muscular, gracias a que aumenta la temperatura corporal, estimula el sistema nervioso, permite una adaptación al ambiente en el que se realizará el programa de entrenamiento y facilita la movilidad y la elasticidad. Un calentamiento básico de al menos 5 minutos es suficiente para preparar el cuerpo antes de iniciar su programa de entrenamiento. Sin embargo, se debe tomar en cuenta el tipo de ejercicio de cada sesión. Si se va a realizar un trabajo intenso se recomienda aumentar la fase de calentamiento a 15 o 20 minutos.
Es recomendable empezar de a pocos, ya que el cuerpo no está acostumbrado a los ejercicios. Las rutinas deben aumentar gradualmente de intensidad para evitar lesiones. Por ello, es importante asegurarse que el ejercicio realizado sea ejecutado correctamente, además de contar con la supervisión de un entrenador.
Ejercitarse todos los días no es recomendable y menos cuando recién se ha iniciado o retomado una rutina deportiva. Se aconseja practicar un mínimo de 30 minutos, que se pueden alargar de 45 minutos a una hora.
Asimismo, entrenar diariamente puede resultar contraproducente si lo que se desea es aumentar la masa muscular, pues se puede presentar un efecto catabólico, que es la destrucción del músculo, y que es lo contrario al efecto anabólico (la construcción del mismo). Esto pasa cuando se realiza mucho ejercicio sin descanso entre los entrenamientos. Por eso se recomienda ejercitarse tres veces a la semana, teniendo un descanso luego de realizar la rutina. Deje un día de descanso para que el cuerpo se recupere y la masa muscular pueda desarrollarse.
Debido al mayor gasto de energía, se debe aumentar el consumo de reservas para sobrellevar el desgaste físico que causa la práctica de ejercicios regularmente. Por eso, es necesario el consumo de proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas en una dieta balanceada. Las cinco raciones deben ser el desayuno, la merienda, el almuerzo, lonche y cena.
Tenga en cuenta
Si desea aumentar la masa muscular, puede complementar con batidos luego del entrenamiento. Su consumo debe ser recomendado por un nutricionista.
Los complementos proteicos son solo un acompañamiento, pues es posible aumentar la masa muscular sin ellos sólo a través de la alimentación.
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