Salud en Casa.- Preparar una lonchera escolar (LE) puede convertirse en un verdadero desafío para los padres. Ésta debe contener todos los nutrientes necesarios para que los niños y adolescentes tengan un crecimiento y desarrollo intelectual adecuado y adquieran buenos hábitos alimenticios para mantenerse fuertes y saludables, señala la nutricionista Karen Velásquez, de la Clínica Ricardo Palma.
La LE no reemplaza a ninguna comida principal; al
contrario, la complementa. Por ejemplo, el desayuno aporta el 20% y la lonchera el 15% del requerimiento
energético diario que necesita el estudiante para tener un óptimo rendimiento
físico y cognitivo durante su jornada escolar. Un colegial que va a clases sin
alimentarse está cansado, le cuesta concentrarse y se queda dormido con
facilidad.
Para que una LE sea saludable debe ser nutritiva y contener
los cuatro grupos de alimentos esenciales: energéticos, formadores, protectores
e hidratantes en cantidades adecuadas para cada edad. También se recomienda que
sea atractiva, con colores, sabores y texturas que despierten el apetito. De
igual forma, tiene que ser variada para mantener el interés del menor y que resulte
provocativa; y sencilla, con opciones fáciles de conservar y consumir.
Los líquidos no deben faltar. La cantidad depende de
la edad y actividad física que realice el estudiante. De 3 a 5 años se recomienda enviar entre 1.2
L a 1.5 L; de 6 a 9 años de 1.5 L a 2 L; y de 10 a 17 años entre 2.2 L y 3 L.
La especialista aconseja que antes de preparar la LE
se debe tomar en cuenta la cantidad de horas que el niño o adolescente estará fuera
de casa, las actividades que lleva a cabo, así como sus gustos y preferencias;
de esta manera siempre llevará alimentos que lo nutran y le resulten
agradables. Aquí algunas ideas.
Nido
- Refresco
de carambola + 5 huevos de codorniz + ½ papa sancochada + 1 plátano
pequeño.
- Agua
de piña + tortilla de verduras + 4 galletas de arroz pequeñas + racimo
pequeño de uvas.
- Limonada
+ torrejitas de atún + ½ camote sancochado + 1 mandarina pequeña.
- Emoliente
+ ½ choclo mediano desgranado con queso + 1 granadilla.
- Agua
de piña + 1 pan pequeño con sangrecita de pollo + 1 durazno.
Primaria
- Refresco
de cebada + 1 choclo mediano desgranado con queso + 1 manzana mediana.
- Limonada
+ 1 pan con sangrecita + 1 mandarina.
- Emoliente
+ 1 pan con pollo, lechuga y tomate
+ 1 durazno.
- Chicha
morada + 1 pan capresse (queso, albahaca y tomate) + 1 plátano de isla.
- Refresco
de maracuyá + 1 pan con atún al agua y palta + papaya picada.
Secundaria
- Yogur
griego + fruta picada y granola + 1 pan con aceitunas.
- Panqueques
de avena con fruta y yogur griego.
- Avena
con yogur griego + ensalada de frutas + 1 huevo sancochado
- Wraps
de pollo con verduras y palta + uvas + yogur griego
- Emoliente
+ 2 tajadas pan de molde integral + tortilla de huevo con verduras + 1 tza.
de arándanos.
Una
LE es clave para que los colegiales tengan la energía y los nutrientes
necesarios para rendir mientras estén en las aulas. Una planificación adecuada,
eligiendo alimentos frescos y fáciles de preparar no solo los mantiene llenos
de vitalidad, sino también fomenta buenos hábitos nutricionales desde la
infancia.
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