Salud en Casa.- Cuando se trata de alimentación, es difícil que una misma recomendación funcione para todas las personas. La edad, la rutina, la actividad física, los objetivos, las preferencias alimentarias y las condiciones de salud son algunos de los factores que deben considerarse para definir qué y cuánto comer.
“Es común que el paciente llegue a consulta
buscando una regla específica, como un alimento que debería eliminar u otro que
debería consumir todos los días. Sin embargo, la nutrición debe considerar el
contexto y las necesidades de cada persona. Más importante que enfocarse en un
alimento o nutriente de manera aislada es evaluar la alimentación en su
conjunto”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en
Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, algunas de las preguntas
más frecuentes y por qué no siempre existe una única respuesta.
1. ¿Necesito eliminar los carbohidratos
para bajar de peso?
No necesariamente. Aunque reducir el
consumo de carbohidratos puede ser una estrategia para disminuir la ingesta
calórica, eliminar el pan, el arroz, la pasta u otros alimentos ricos en este
nutriente no es un requisito para bajar de peso.
Una revisión de Cochrane que reunió 61 ensayos clínicos
aleatorizados, con 6.925 participantes, encontró poca o ninguna diferencia en
la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y aquellas con una
proporción más equilibrada de este nutriente, en seguimientos de hasta dos
años.
“No necesitamos tratar a los carbohidratos
como los villanos. Para quienes buscan bajar de peso, es necesario evaluar la
alimentación en su conjunto, las cantidades consumidas, de dónde provienen esos
carbohidratos —frutas, verduras, frijoles y cereales integrales, por ejemplo— y
si la estrategia es sostenible”, explica la nutricionista.
2. ¿Cuánta proteína necesito consumir al
día?
Depende de factores como el peso corporal,
la edad, la frecuencia e intensidad del ejercicio, el objetivo y el estado de
salud.
Quienes hacen ejercicio regularmente, en
general, necesitan más proteína que una persona sedentaria, ya que los
aminoácidos que la componen participan en el mantenimiento, la reparación y la
formación de los tejidos.
“Las guías de nutrición deportiva destacan
que tanto la cantidad como el momento del consumo de nutrientes deben
considerarse de acuerdo con el tipo de ejercicio y el objetivo individual. De
ahí la importancia de contar con orientación profesional”, señala Ana Cristina.
Sin embargo, aumentar indiscriminadamente
el consumo de proteína no significa ganar más músculo. El proceso también
depende de un entrenamiento adecuado, un aporte suficiente de energía y otros
nutrientes, así como de una recuperación y un descanso adecuados. “La proteína
es una parte importante de este proceso, pero no es la única”, afirma.
3. Si estoy comiendo poco, ¿por qué no
logro bajar de peso?
El peso corporal está influenciado por el
equilibrio entre el consumo y el gasto de energía a lo largo del tiempo, pero
la actividad física, la composición corporal, el sueño, los medicamentos y
algunas condiciones de salud también pueden influir.
Además, comer poco en volumen no significa
necesariamente consumir pocas calorías. Las bebidas, las salsas, los snacks,
los alimentos que se consumen entre comidas y las opciones con alta densidad
energética pueden aumentar la ingesta diaria.
“Es necesario entender qué está consumiendo
realmente el paciente y evaluar su rutina. Muchas veces, pequeños ajustes
pueden ser más convenientes que simplemente reducir aún más la cantidad de
comida”, afirma Ana Cristina.
4. ¿Necesito tomar suplementos para
estar saludable?
Los suplementos no sustituyen una
alimentación variada y equilibrada, pero pueden ser necesarios en algunas
situaciones, como ante una deficiencia diagnosticada, dificultades de
absorción, exclusión de determinados grupos de alimentos o necesidades específicas
en ciertas etapas de la vida.
“La vitamina B12, por ejemplo, se encuentra
principalmente en alimentos de origen animal. Por eso, las personas que
consumen pocos o ningún alimento de este tipo, como quienes siguen una
alimentación vegana, necesitan asegurar su ingesta mediante alimentos
fortificados o suplementación”, ejemplifica.
Lo mismo ocurre con los suplementos de
proteína: pueden ser una forma práctica de complementar la ingesta cuando sea
necesario, pero no son indispensables para quienes logran obtener cantidades
suficientes a través de la alimentación. Por eso, antes de iniciar una
suplementación, es recomendable evaluar las necesidades individuales con un
profesional de la salud.
5. ¿Qué debo comer antes y después de
hacer ejercicio?
El tipo, la duración y la intensidad del
ejercicio, el objetivo y el intervalo entre la comida y el entrenamiento ayudan
a definir la estrategia. Por eso, una persona que corre durante dos horas
tendrá necesidades muy diferentes de alguien que realiza 40 minutos de
entrenamiento de fuerza.
En términos generales, los carbohidratos
ayudan a proporcionar energía y reponer las reservas de glucógeno, mientras que
las proteínas contribuyen a la reparación y adaptación muscular. La hidratación
y una ingesta adecuada de nutrientes a lo largo del día también son importantes
para el rendimiento y la recuperación.
“Además, la alimentación antes y después
del entrenamiento no debe considerarse de manera aislada. Es necesario tener en
cuenta la alimentación a lo largo de todo el día. Más importante que buscar una
combinación perfecta es asegurar que las necesidades nutricionales se cubran
dentro de la rutina de cada persona”, concluye Ana Cristina Gutiérrez.
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