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Proteínas de alto valor biológico, menestras, frutas, verduras y yogur
son algunos de los sugeridos por Luis Miguel Baquerizo, docente de la carrera
de Nutrición y Dietética de USIL.
Está claro
que la capacidad de la respuesta inmune depende de varios factores, como la
exposición a patógenos, a temperaturas frías y el estado nutricional, entre
otros. Sobre el último punto, existe evidencia sólida que muestra que un estado
de malnutrición, que puede ser por déficit (bajo peso, anemia etc.) o exceso
(sobrepeso, obesidad), disminuye la eficiencia y la eficacia en la reacción
inmunológica. Por ello, una alimentación adecuada y variada es una buena forma
de mantener las respuestas inmunes en un óptimo funcionamiento.
Luis
Miguel Baquerizo Sedano, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de
USIL, brinda una lista de alimentos recomendables para mantener las defensas
altas durante el invierno:
1. Proteínas de alto valor biológico.
Componente
fundamental en la producción de células inmunes. Las que tienen mejor contenido
de aminoácidos y biodisponibilidad son las de origen animal. La recomendación es
consumirlas de alimentos como pescado, al menos, dos veces por semana; carne de
pavo o pollo, dos veces por semana también; huevos, tres veces por semana; y
limitar el consumo de carnes rojas a solo una vez por semana. Además, es mejor
evitar frituras y siempre acompañar el plato de comida con una buena porción
(la mitad del plato) de ensalada de verduras variadas.
2. Menestras. Son una buena fuente de proteína
vegetal, además que contienen zinc, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B
y fibra. Particularmente, la fibra como prebiótico es necesaria para mantener
una adecuada proporción y ubicación de la microbiota intestinal, factor relacionado
a una buena respuesta inmune. Lo ideal es consumir menestras variadas, al menos,
tres veces por semana. Si el consumo es acompañado de arroz, mejora la calidad
proteica de estas; y si se añade un cítrico o alimento rico en vitamina C,
mejora la absorción de hierro.
3. Frutas y verduras. Las
frutas cítricas son
conocidas por su buen contenido de vitamina C, uno de los mayores antioxidantes
en la dieta que cumple un rol fundamental en la producción, la función y el movimiento
de leucocitos (glóbulos blancos), células sanguíneas responsables de la
respuesta inmunitaria. La sugerencia es consumir 90 mg de vitamina C al día, que
puede ser cubierta, por ejemplo, con una tajada de piña, un puñado de
aguaymanto o una naranja. Así también algunas verduras como el pimiento crudo y
el brócoli son ricos en esta vitamina. Las frutas y verduras, amarillas, rojas
y verde oscuro, son ricas en provitamina A (betacarotenos), cuya función es
mantener sanas las mucosas del sistema respiratorio que constituyen la primera
barrera de defensa.
4. Cereales andinos. Los más consumidos son la quinua,
kiwicha y cañihua. Estos cereales son una buena fuente de proteína vegetal,
zinc y vitaminas de complejo B, importantes en la regulación de la respuesta
inflamatoria. La recomendación es consumir, al menos, una porción de estos
cereales al día.
5. Ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos poliinsaturados
omega 3 y sus derivados, ácido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA),
participan en la respuesta antiinflamatoria, que es importante para la
respuesta inmune. Incluso, ahora se acepta su consumo como parte de la
alimentación complementaria a partir de los seis meses. La sugerencia es
consumir, al menos, dos porciones de pescado azul (bonito, jurel, atún) y
oleaginosas como pecanas, sacha inchi y ajonjolí.
6. Miel de abeja. Es uno de los alimentos más
recomendados en esta época, cuando se siente el frío, más allá del contenido
calórico. Los estudios muestran que es rica en antioxidantes y compuestos
fenólicos, que protegen a las células frente a la inflamación y el envejecimiento;
además de contener vitaminas A y C, básicas para la cicatrización y la estructura
de la membrana celular. Una buena alternativa es reemplazar el azúcar por la miel.
Aunque con las limitaciones de cantidad, la recomendación es consumir dos
cucharadas al día.
7. Crucíferas. Son un grupo de vegetales en el
que destacan, entre los más consumidos, el brócoli, los berros, la col y la coliflor.
Estos alimentos contienen glucosinolatos e isotiocianatos, compuestos
bioactivos con función protectora de la oxidación o el daño celular. Es ideal incluir una porción
(200 gramos) de estos alimentos todos los días en ensaladas.
8. Yogur. Conocido por ser una buena fuente
de proteínas y calcio, aunque también aporta probióticos (bacterias benéficas),
que regulan la proliferación de bacterias intestinales y fortalecen el sistema inmune.
La recomendación es consumir una porción diaria (200 gramos) de yogur natural sin
azúcar o bajo en ella.
Asimismo,
el docente de la carrera de Nutrición y Dietética de USIL recomienda mantenerse
bien hidratado, importante para el buen funcionamiento del sistema
inmunológico. En esta temporada, lo ideal es consumir líquidos tibios o
calientes como infusiones o agua pura, entre 8 y 10 tazas (2 a 2,5 litros) al
día.
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