Cómo evitar la pérdida de masa muscular por el paso de los años

La sarcopenia, que se inicia a los 40 años, incrementa el riesgo de fracturas

Agencia Andina.- La pérdida de masa muscular a partir de los 40 años, conocida como sarcopenia, es un proceso natural del cuerpo que incrementa el riesgo de caídas y fracturas, pero que puede retrasarse con cambios en nuestra alimentación y el desarrollo de ejercicio físico.

Este proceso fisiológico ocurre por la pérdida de unidades neuromotoras (que brindan información para que se realice la contracción muscular), así como por el bajo consumo de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, explicó el nutricionista Jean Carlos Sulca. 

Agregó que la mayor síntesis de cortisol, conocida como la hormona del estrés, y factores pro inflamatorios, pueden colaborar con este proceso. La buena noticia es que existen formas de retrasar su llegada mediante una nutrición adecuada y rutinas físicas que no demandan demasiado tiempo. 

Antioxidantes y proteínas

Para Jean Carlos Sulca, especialista del Team Lab Nutrition, la alimentación es parte del día a día que no todos están acostumbrados a cuidar; sin embargo, para llegar sanos a la tercera edad es importante tener buenos hábitos alimenticios y nunca es tarde para comenzar. 

“Para evitar la pérdida de masa muscular es importante consumir alimentos variados, que nos ofrezcan proteínas, carbohidratos y sobre todo antioxidantes”

En el caso de proteínas, se recomienda en mayor cantidad las de origen animal como los huevos, lácteos y quesos por contener aminoácidos esenciales, necesarios para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

Las fuentes de carbohidratos las podemos encontrar en la papa, camote, avena, yuca, maca, quinua. Lo bueno de ello es que nos ayudarán a equilibrar nuestra energía y fuerza para el día a día. 

El experto detalló que los alimentos ricos en antioxidantes son aquellos donde podemos encontrar vitamina C y E, como la naranja, mandarina, kiwi, papaya, nueces, pecanas, almendras, ya que estos evitarán la oxidación de las proteínas musculares y su procedente disminución.

Trotar y correr 

“Es necesario saber que la actividad física no solo puede prevenir enfermedades que se presentan en la tercera edad, sino, durante toda la vida. Por ello, es tan importante hacer ejercicios y reforzarla con el consumo de aminoácidos”. 

Para el nutricionista, el ejercicio físico es la otra herramienta al alcance de nuestras manos para frenar la sarcopenia y mucho mejor si se da tres veces por semana. 

“Se recomienda el levantamiento de pesas y como mínimo 15 minutos al día. Con ese tiempo será suficiente para aprovechar las bondades que te da el ejercicio: fortalecer los huesos, mejorar la capacidad física”. 

Detalló que otro ejercicio importante es el denominado peso muerto, que puede realizarse con cualquier objeto que esté a proporción de tu fuerza. Se le debe cargar desde el piso hasta la altura de los muslos y luego regresarlo al lugar de origen, este ejercicio se recomienda realizarlo por otros 15 minutos.  

“Finalmente no dejar de caminar o trotar. Correr es una de las actividades más frecuentes en todas las personas que realizan ejercicios. Con 20 minutos diarios es más que suficiente para mantener tu fuerza y masa muscular intacta, ya que trabaja los músculos de todo el cuerpo, fortaleciéndolos”.

El experto indicó que, si ya se cuenta con un diagnóstico de sarcopenia, es vital evitar las bebidas altas en azúcar y las comidas con alto nivel de grasas saturadas, debido a que el exceso de estos alimentos aumentan la grasa corporal, agravando el proceso de sarcopenia por su potencial acción pro inflamatoria.