Loncheras saludables

La lonchera escolar es el complemento del desayuno y el almuerzo. Debe ser balanceada y siempre debe contener una fruta.

Por: Eduardo Salinas 
Diario La República.- Comenzó un nuevo año escolar y a la vez un dilema de muchos padres: ¿qué preparar para la lonchera de nuestros hijos que les permita nutrirse y tener las energías necesarias para cumplir con sus obligaciones académicas y deportivas? 

Una lonchera saludable debe estar balanceada entre carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y líquidos que pueden encontrarse en productos asequibles y económicos como el pan, frutas, huevos, entre otros; que permiten cumplir con los requerimientos nutricionales diarios de un alumno que gasta energía en los estudios y en los momentos de juego.

Erika Jaime, nutricionista dietista de NutriFud, nos comparte 5 recomendaciones que todo padre de familia debe seguir al momento de preparar loncheras saludables.

1 La lonchera no reemplaza el desayuno

El desayuno debe cubrir, al menos, el 20% o 25% de las necesidades nutricionales diarias de un niño o adolescente, por lo que es un error pensar que puede ser reemplazado por la lonchera, la cual cumple la función de ser una merienda. 

2 Los alimentos deben ser de fácil digestión

Una lonchera saludable no se excede en cantidades y es fácil de digerir, pues la idea es que los escolares lleguen a la hora del almuerzo con apetito. Porciones balanceadas de frutas o frutos secos, proteínas como el huevo y pollo y carbohidratos como el pan, choclo, papa, camote, entre otros, resultan ser una combinación nutritiva y efectiva. Por ejemplo: tortilla +

mandarina + agua de cáscara de piña.

3 Evitar las infusiones

El consumo de infusiones como el té y café inhibe la absorción de hierro y calcio de los alimentos, provocando que los nutrientes no cumplan su función adecuadamente y sean desechados. Al no asimilar bien el hierro, se provoca la disminución en los niveles de hemoglobina, lo que puede provocar anemia.

4 Cuidar la higiene de la lonchera

A fin de prevenir alguna infección o malestar estomacal, es importante que siempre se utilice una servilleta o tela limpia antes de poner los alimentos en el taper. Del mismo modo, es importante lavar diariamente la parte interna de la lonchera, pues podría tener algún contacto directo con frutas como manzanas.

5 Los infaltables en la lonchera

Una buena lonchera nutritiva se resume en 4 tipos de alimentos: los alimentos constructores, ricos en proteínas como el pollo deshilachado, el huevo, etc.; alimentos de defensa, con altos índices de vitaminas y minerales que se encuentran en las frutas; los alimentos energéticos, ricos en carbohidratos que actúan como combustible en el cuerpo y se encuentran en el pan, maíz tostado, quinua, trigo, etc.; y el agua, la cual puede ser pura o en refresco de frutas para estar hidratado.