Lic. Sara Rosas, nutricionista colaboradora de Ajinomoto.
1.
¿Qué loncheras saludables son las más recomendables ante este verano?
Para que una lonchera sea saludable y completa, se recomienda enviar alimentos variados y llamativos, y que contengan un bajo consumo de sodio. Una alternativa para reducirlo sin afectar el sabor de las meriendas es utilizar el sazonador umami, comercialmente conocido como AJI-NO-MOTO®: al reemplazar la mitad de sal -agregada a cualquier plato- por este, fortalece los sabores y produce una disminución del consumo de sodio en un 37%.
Asimismo, una merienda adecuada debe contener tres tipos de
alimentos: alimentos energéticos, como los panes, tubérculos, o cereales ricos
en carbohidratos y frutos secos, semillas y frutas oleaginosas ricas en grasas;
alimentos formadores, como las carnes, huevo, lácteos fuentes de proteínas y
alimentos reguladores, como las frutas y verduras, fuente de vitaminas y
minerales.
2.
¿Qué combinaciones
prácticas son más factibles para los pequeños?
Una buena
combinación se caracteriza por incluir todos los grupos alimenticios en las
cantidades adecuadas, es decir, incluyen verduras, frutas, cereales, legumbres
y productos de origen animal. Además, es muy importante que las comidas tengan
un bajo contenido de grasas, azúcares y sales, las cuales pueden contribuir en
el aumento del riesgo de enfermedades cardiacas, si es que se consumen en exceso.
Una alternativa práctica
a incluir, fácil y natural, son los alimentos que
contengan el quinto gusto umami, ya que hacen que su lonchera sea mucho más
deliciosa. Este quinto sabor se puede encontrar en los quesos maduros, tomates,
champiñones, carnes, pollo, pescados, entre otros.
3.
¿Qué alimentos no deben faltar en una lonchera
diaria?
Es imprescindible
contar con un equilibrio entre carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas
saludables. Además, es importante no olvidar los líquidos, en la que el agua
mineral siempre será la primera y mejor opción.
Para que una
lonchera escolar brinde los nutrientes que ayudan a mejorar el rendimiento de
los niños, debe tener 3 tipos de alimentos: una fruta que brinda vitaminas y
fibra, un refresco de fruta para mantenerse hidratado y un sándwich de pollo u
otro cárnico que brinde energía y proteínas necesarias para su desarrollo. El
sándwich también puede ser reemplazado por otros alimentos equivalentes como
papa con huevo, choclo con queso, croquetas de atún con yuquitas etc.
4.
¿Cómo combatir
adecuadamente la anemia?
La anemia se
presenta cuando hay deficiencia de diversos nutrientes, como hierro, ácido
fólico, B12 y B6. Para poder combatirla, debemos incluir de manera frecuente
alimentos ricos en estos nutrientes, junto con sustancias que mejoran su
absorción, por ejemplo vísceras y sangrecita en diferentes preparaciones,
vegetales verdes acompañados de jugo puro de frutas, menestras como habas y
frejoles con un trozo de pescado y fruta como guayaba, kiwi, fresas y tumbo. Además,
recomiendo incorporar cereales andinos como quinua, kiwicha y cañihua, ya sea
en granos o harinas en preparaciones para el desayuno y meriendas. Una
alimentación balanceada donde se incluyan estos alimentos como base de nuestra
dieta habitual va a permitir reducir y prevenir la anemia.
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