Atención runners: Recomendaciones para correr en invierno con seguridad

Según el Senamhi, las zonas costeras peruanas suelen experimentar temperaturas promedio de entre 10 °C y 12 °C durante los meses de julio y agosto.

Salud en Casa.- La llegada del invierno plantea un desafío para los corredores, ya sean amateurs o profesionales, que deben ajustar sus rutinas para mantener el rendimiento y la seguridad en estas condiciones. ‘’Las bajas temperaturas, la lluvia y el viento son factores cruciales a considerar al salir a correr en invierno. Seguir recomendaciones específicas puede ayudar a disfrutar de este deporte sin comprometer la salud’’, recomendó el Dr. Raúl Larrauri, jefe Red y Contratación de RIMAC.

Según la subdirección de Predicción Climática del Servicio Nacional de Metereología e Hidrología (Senamhi), las zonas costeras peruanas suelen experimentar temperaturas promedio de entre 10 °C y 12 °C durante julio y agosto. Ante este escenario, con la preparación adecuada, los corredores pueden disfrutar plenamente de su deporte favorito y hasta la experiencia de participar en una carrera en invierno, alcanzando sus metas personales.

"Hacer actividad física en invierno es una excelente manera de fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades, además de mejorar el rendimiento físico y elevar el ánimo. Sin embargo, es importante tomar precauciones adicionales al hacer deporte en climas fríos como el que estamos experimentando, ya que el cuerpo puede sufrir cambios bruscos de temperatura que podrían ser peligrosos", agregó el Dr. Larrauri, de RIMAC.

Por esto, RIMAC presenta recomendaciones para correr, con seguridad, en temporada de invierno:

Vestimenta adecuada:

Ropa: Vestirse en capas es esencial para regular la temperatura corporal. Según estudios, la primera debe ser de material transpirable, como poliéster o lana merino, que ayuda a eliminar la humedad de la piel. La intermedia debe ser aislante, preferiblemente de materiales como el polar, para retener el calor. Finalmente, la capa exterior debe ser impermeable y cortavientos, para proteger de la lluvia y el viento.
Calzado: Es vital usar zapatillas diseñadas específicamente para correr, que ofrezcan buena tracción en superficies mojadas y que sean adecuadas para el tipo de pisada del corredor. Además, asegúrese de que el calzado permita la ventilación para evitar la acumulación de humedad, lo que podría provocar ampollas o infecciones micóticas.
Accesorios: No olvide proteger las extremidades. Usar guantes, gorros y cuelleras puede ayudar a mantener la temperatura corporal, ya que las extremidades son más susceptibles a enfriarse. Además, en condiciones de poca luz, es recomendable utilizar ropa con elementos reflectantes para aumentar la visibilidad y la seguridad.

Alimentación e hidratación:

Dieta equilibrada: Mantener una dieta equilibrada es crucial para enfrentar las exigencias del running en invierno. Según estudios académicos al respecto, los carbohidratos son la principal fuente de energía para corredores, mientras que las proteínas ayudan en la reparación muscular. Además, las grasas saludables, como las presentes en la palta, nueces y aceite de oliva, son esenciales para el metabolismo energético y la salud cardiovascular.
Fortalezca el sistema inmunológico: La ingesta de frutas y verduras ricas en vitaminas, especialmente vitamina C y antioxidantes, puede reforzar el sistema inmunológico, que podría estar más comprometido durante el invierno.
Hidratación constante: Aunque las bajas temperaturas reducen la sensación de sed, la deshidratación sigue siendo un riesgo. Estudios destacan la importancia de mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio, incluso en climas fríos, para prevenir la deshidratación y sus efectos adversos, como la reducción del rendimiento y el aumento del riesgo de lesiones.

Entrenamiento progresivo:

Calentamiento: En climas fríos, el calentamiento debe ser más prolongado para preparar los músculos y articulaciones adecuadamente. Se recomienda iniciar con ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, seguidos de un trote suave, para aumentar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de lesiones musculares, como lo respaldan diversos estudios.
Establezca una rutina: Seguir un plan de entrenamiento que incluya carreras de resistencia es fundamental. Sin embargo, es igualmente importante respetar los días de descanso para permitir la recuperación y prevenir lesiones de sobrecarga, como la tendinitis o la fascitis plantar, que son comunes en corredores, especialmente en condiciones climáticas adversas.

Cuidado de la salud mental:

Metas realistas: Establecer objetivos claros y alcanzables es vital para mantener la motivación y evitar el desánimo. La práctica regular de técnicas de respiración, meditación y mindfulness puede ser una herramienta eficaz para mantener el estrés y la ansiedad, especialmente en los meses de invierno, cuando la incidencia de trastornos afectivos estacionales puede aumentar
Mentalidad positiva: Mantener una actitud positiva y escuchar al cuerpo es crucial para prevenir el agotamiento mental y físico. El ejercicio regular también ayuda a liberar endorfinas, que son esenciales para el bienestar emocional.

La preparación adecuada para correr en invierno no solo optimiza el rendimiento, sino también protege la salud física y mental. “Es importante escuchar a nuestro y no sobre exigirle un rendimiento para el que todavía no está listo’’, aconsejó el Dr. Raúl Larrauri, jefe Red y Contratación de RIMAC.