¿Qué comer antes y después de correr una maratón?

Salud en Casa.- A pocos días de la 115ª edición de la Media Maratón de Lima, miles de deportistas y el Team Ajinomoto, compuesto por más de 100 colaboradores de la empresa, se prepara para enfrentar este gran desafío. En ese sentido, para garantizar el mejor desempeño y una recuperación efectiva, es crucial seguir una alimentación adecuada antes, durante y después de la carrera.

 

Para conocer un poco más sobre este tema, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de la marca, comparte recomendaciones sobre cómo ajustar tu dieta para maximizar tus reservas de energía y acelerar la recuperación muscular.

 

1. Alimentación previa a la maratón: preparando el cuerpo para el reto

 

En los días previos a una maratón, es crucial enfocarse en la recuperación muscular y el descanso. "Es importante reducir la intensidad de los entrenamientos para que los músculos se mantengan en óptimas condiciones. A nivel nutricional, recomendamos una dieta equilibrada rica en proteínas provenientes de carnes, huevos, lácteos, y menestras, complementada con cinco porciones de frutas y verduras al día," señala Nicho. Además, sugiere aumentar la ingesta de carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno, esenciales para mantener la energía durante la carrera.

 

2. La carga de carbohidratos: un paso esencial para el rendimiento

 

"Las dietas ricas en carbohidratos son fundamentales para ejercicios de resistencia, ya que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga," explica Nicho. La sobrecarga de carbohidratos debe comenzar 2 o 3 días antes de la carrera, ajustando la cantidad según la duración e intensidad del ejercicio.

 

3. El día de la maratón: energía para la carrera

 

El día de la competencia, Nicho recomienda iniciar la alimentación entre 3 y 4 horas antes de la carrera con platos ricos en carbohidratos y proteínas, como pastas con pollo o pescado. Además, es importante evitar alimentos ricos en fibra y grasas para prevenir molestias estomacales. "Un snack como un plátano o una barra energética, 30 minutos antes de la carrera, puede proporcionar una fuente rápida de energía," añade.

 

4. Hidratación durante la carrera: mantén el equilibrio

 

Durante la maratón, la hidratación es clave. Según Nicho, "Es vital mantenerse hidratado para compensar las pérdidas de agua y minerales a través del sudor. Dependiendo del esfuerzo, se puede consumir agua o bebidas rehidratantes."

 

5. Recuperación post-maratón: nutrición para la recuperación

 

Para una recuperación efectiva después de la maratón, Nicho aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos. "Un batido de proteínas o un sándwich con un cárnico puede ayudar a restaurar la energía y promover la recuperación muscular," menciona. También sugiere reponer los electrolitos perdidos con bebidas rehidratantes.

 

6. El rol de los productos Ajinomoto en la maratón

 

Ajinomoto ofrece productos que pueden ser aliados en la preparación y recuperación de una maratón. "Los tallarines Aji-no-men son una excelente opción para asegurar un óptimo consumo de carbohidratos antes de la carrera. "El sazonador umami AJI-NO-MOTO en las preparaciones puede ayudar a reducir el consumo de sodio, beneficioso para prevenir deshidratación y mantener un equilibrio saludable de electrolitos", comenta Nicho.

 

7. Errores comunes en la alimentación de corredores

 

Nicho concluye advirtiendo sobre prácticas alimenticias que podrían afectar negativamente el rendimiento, como no planificar adecuadamente la dieta, consumir alimentos ricos en grasas o frituras, o probar nuevos alimentos justo antes de la carrera. "Es esencial mantener una dieta bien ajustada a las necesidades del corredor para optimizar el rendimiento y la recuperación," finaliza.

 

Sigue estas recomendaciones de Ajinomoto Perú para optimizar tu rendimiento y tener una recuperación efectiva en esta 115ª edición de la Media Maratón de Lima o en tus entrenamientos regulares.

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