En el marco del Día Mundial de la
Salud Mental, el neuropsicólogo Miguel Galeano, brinda las pautas para
reconocer un ataque de pánico y aplicar técnicas para recuperar el control y
manejar la ansiedad de forma efectiva.
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Salud en Casa.- Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo intenso acompañados de síntomas físicos y emocionales que pueden ser extremadamente abrumadores. A continuación, el Lic. Miguel Galeano, neuropsicólogo de Clínica San Juan de Dios Lima, brinda algunos consejos para reconocer y aprender a controlar estos ataques, de forma que el individuo pueda manejar la ansiedad y mejorar su calidad de vida.
Guía para reconocer un ataque de pánico
Un ataque de pánico suele durar entre 5 y 20 minutos y puede
incluir los siguientes síntomas:
• Aceleración del ritmo cardíaco
• Sudoración excesiva
• Dificultad para respirar o
sensación de asfixia
• Mareos o sensación de desmayo
• Dolor en el pecho
• Miedo intenso a perder el control o
a morir
Es importante recordar que, aunque los síntomas son
aterradores, no son peligrosos. Los ataques de pánico no causan daño físico,
aunque la sensación de malestar puede ser muy intensa.
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Estrategias para controlar los ataques de pánico
1. Reconocer los síntomas: Aceptar que
lo que se está experimentando es un ataque de pánico y no una amenaza real.
Esto ayudará a reducir el miedo y a que el individuo se pueda enfocar en
recuperar el control.
2. Controlar la respiración: La
respiración profunda es clave. Lo ideal será inhalar lentamente por la nariz
contando hasta cuatro, mantener el aire durante otros cuatro segundos y exhalar
por la boca contando hasta cuatro nuevamente. Esto ayuda a calmar el sistema
nervioso y a reducir los síntomas físicos.
3. Enfocarse en el presente: Durante un
ataque, el miedo al futuro o a perder el control puede intensificarse. Practicar
el anclaje a la realidad utilizando técnicas como tocar una superficie cercana,
describir objetos a su alrededor o concentrarse en una sensación física, como
el contacto de los pies con el suelo, puede ayudar a la persona que lo padece a
estabilizarse.
4. Practicar la relajación muscular:
Tensar y relajar los músculos de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo
hasta la cabeza. Este proceso de relajación progresiva ayuda a liberar la
tensión acumulada durante el ataque de pánico.
5. Recordar que es algo transitorio:
Los ataques de pánico suelen llegar a un punto máximo y luego comienzan a disminuir.
El individuo debe recordarse a si mismo que, aunque es incómodo, los síntomas
desaparecerán pronto.
Buscar ayuda profesional
Si se experimentan ataques de pánico recurrentes, es
importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental. La terapia
cognitivo-conductual (TCC) es una de las más eficaces para tratar la ansiedad y
los ataques de pánico, ya que ayuda a identificar los pensamientos y
comportamientos que los desencadenan y proporciona herramientas para
manejarlos.
Además, aprender técnicas de manejo del estrés, practicar
ejercicios de relajación regularmente y adoptar hábitos de vida saludables como
el ejercicio físico y una dieta equilibrada, pueden contribuir a reducir la
frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
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