Hago ejercicio, pero mi barriga no baja: los errores más comunes y cómo corregirlos

 

• La grasa abdominal no es difícil de eliminar, pero su reducción depende de aplicar la estrategia correcta.

Salud en Casa.- Muchas personas pasan horas en el gimnasio, siguen dietas restrictivas o se enfocan en ejercicios abdominales con la esperanza de reducir su barriga. Sin embargo, no ven resultados. ¿El problema? La grasa abdominal responde a procesos metabólicos que van más allá del ejercicio convencional, y muchos cometen errores que dificultan su reducción.

La clave está en entender que la grasa abdominal se divide en dos tipos: la subcutánea, que es la que se encuentra bajo la piel y es visible, y la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos. Esta última, es la más peligrosa para la salud, según Cleveland Clinic, un nivel saludable de grasa visceral representa aproximadamente el 10% de la grasa corporal total. Sin embargo, muchas personas no la miden correctamente y desconocen que el problema no es su peso, sino cómo se distribuye la grasa en su cuerpo.

Los errores más comunes al tratar de reducir grasa abdominal

1. Hacer más abdominales pensando que reducirán la barriga. La realidad es que el cuerpo no quema grasa de manera localizada, sino que prioriza la reducción en función de su metabolismo y balance hormonal.

 

2. Depender solo del cardio de baja intensidad. Si bien correr o andar en bicicleta son ejercicios saludables, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser mucho más efectivo para movilizar la grasa visceral y acelerar el metabolismo, ya que sigue quemando calorías incluso después de finalizar el ejercicio.

 

3. Ignorar el impacto del estrés y el sueño. Altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, están asociados con el almacenamiento de grasa en el abdomen. Además, dormir menos de seis horas por noche puede ralentizar el metabolismo y aumentar el apetito, favoreciendo la acumulación de grasa en esta zona.

 

4. El ejercicio no lo es todo, lo que consumes también influye. Para reducir la grasa abdominal de forma sostenible, es clave evitar alimentos ultraprocesados, reducir el consumo de grasas trans y azúcares refinados y priorizar una alimentación rica en proteínas, grasas saludables y fibra.

"Los entrenamientos más efectivos combinan movimientos compuestos que activan varios grupos musculares al mismo tiempo, elevando la frecuencia cardíaca y optimizando el gasto calórico. Sin embargo, algunos ejercicios están diseñados específicamente para potenciar la quema de grasa y fortalecer el core, mejorando la estabilidad y el control del cuerpo", explica Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit.

Entre los ejercicios que recomienda el preparador físico están:

• Sprints en intervalos: Corre a máxima velocidad por 20-30 segundos, luego camina o trota durante 40-60 segundos; repite el ciclo varias veces.
• Mountain climbers: En posición de plancha, lleva alternadamente las rodillas al pecho en un movimiento rápido y controlado.
• Jump squats: Baja en sentadilla profunda y salta explosivamente, aterrizando suavemente antes de repetir.
• Planchas dinámicas: Alterna entre una plancha alta (sobre manos) y una baja (sobre codos) sin mover demasiado las caderas.
• Entrenar los músculos más grandes: Los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y la espalda (dorsales), requieren más energía para funcionar. Al entrenarlos, se consume una mayor cantidad de calorías durante el ejercicio y también en reposo. Esto se debe a que el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que consume calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

 

Si después de meses de entrenamiento no ves cambios en tu abdomen, no significa que no estés haciendo suficiente ejercicio, sino que necesitas un enfoque más completo. La grasa abdominal no es difícil de eliminar, pero su reducción depende de aplicar la estrategia correcta: entrenamiento adecuado, alimentación balanceada y control del estrés.