Profesional en Nutrición y Dietética de la UTP explica los criterios esenciales para una elección acertada.
Salud en Casa.- El consumo de yogur es muy importante por sus múltiples beneficios a la salud. Sin embargo, la amplia oferta puede convertir su elección en un desafío. La docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), Marina Olascoaga, ofrece una guía práctica para elegir algunas opciones y aprovechar al máximo sus beneficios.
Interpretando la etiqueta
El primer paso hacia una alternativa acertada reside en una lectura consciente de la información nutricional. La especialista sostiene que es importante leer las etiquetas para “evitar aquellas opciones que contengan más de 5 gramos de azúcares y, sobre todo, aquellas que incluyan azúcares añadidos o refinados”.
La nutricionista explica que, de manera natural, el yogur contiene alrededor de 5 g de lactosa por cada 100 g, una cantidad que no representa riesgo. “El verdadero problema son los azúcares añadidos, los cuales incrementan las calorías del producto y pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre”, advierte.
Junto al azúcar, el contenido proteico es otro factor crucial. La nutricionista recomienda buscar productos que superen los 8 g de proteína por porción, como el yogur griego o el skyr, ya que contribuyen a una mayor sensación de saciedad.
Con respecto a los probióticos, Olascoaga aclara que no todos los yogures garantizan su presencia efectiva. “No todas las bacterias permanecen vivas en el producto”, indica. Para asegurar su beneficio intestinal, el envase debe especificar que contiene probióticos vivos, siendo el kéfir una de las opciones más consistentes. Asimismo, un almacenamiento refrigerado constante es indispensable para su supervivencia.
Recomendaciones específicas
La elección de un yogur varía según el objetivo o condición de cada persona. “Para planes de control de peso, la proteína es la aliada principal”. Ella recomienda seleccionar yogures con alto aporte proteico, tipo griego o skyr, y que contengan por encima de 12 g de proteína por porción. “Esta genera una sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a que la persona pueda mantenerse alejada de consumir alimentos entre comidas”, explica.
Para personas con intolerancia a la lactosa, existen opciones sin este ingrediente con lactasa añadida, según la experta. “Asimismo, quienes siguen una dieta vegana deben optar por yogures vegetales fortificados con calcio y vitaminas D y B12. Y, en el caso de la diabetes, la clave radica en elegir siempre un yogur natural, sin azúcares añadidos y preferentemente alto en proteínas”, detalla.
En cuanto al consumo infantil, Olascoaga sugiere yogures naturales o saborizados con un aporte moderado de carbohidratos (entre 8 y 10 g por porción). “Estos pueden ser acompañados con fruta picada y frutos secos para complementar el valor nutricional”, precisa.
Derribando el mito
La especialista advierte estar alerta ante los llamados yogures light. “Al retirar la grasa natural de la leche, la industria busca compensar la pérdida de sabor y textura agregando otros ingredientes como azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, almidones, gomas y saborizantes”. Estos componentes, señala, “pueden generar efectos negativos en la salud como aumento de peso, mayor riesgo de diabetes, alteraciones en la microbiota intestinal y molestias digestivas”, agrega.
Ella concluye que una alternativa más recomendable es elegir yogur natural sin azúcar y acompañarlo con fruta fresca, lo que asegura “un alimento más nutritivo y sin los efectos dañinos de los ingredientes artificiales”.
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