El llamado
“lunes más triste del año” vuelve a poner sobre la mesa la importancia del
bienestar emocional. Conozca los alimentos que pueden contribuir al equilibrio
del estado de ánimo en el día a día.
Salud en Casa.- El tercer lunes de enero —conocido como Blue Monday— se popularizó como el día más triste del año por reflejar sensaciones comunes de este período, como el final de las fiestas, el regreso a la rutina y las preocupaciones financieras típicas del inicio del año.
Aunque no
existe una solución única o inmediata para el desánimo que puede aparecer en
esta época, algunos hábitos ayudan a atravesar el período con mayor equilibrio.
“Mantener una alimentación equilibrada, evitar el consumo excesivo de
alcohol, practicar actividad física de forma regular, tener un sueño reparador,
manejar el estrés y, cuando sea necesario, buscar apoyo psicológico, son
estrategias asociadas a mejoras en el estado de ánimo y en el bienestar
emocional”, señala el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro
del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
En el ámbito
de la alimentación, estudios indican que ciertos patrones alimentarios y
nutrientes participan en el funcionamiento del cerebro y en la producción de
neurotransmisores vinculados al bienestar, como la serotonina, la dopamina y
las endorfinas. A continuación, se explica cómo la alimentación puede
convertirse en una aliada del bienestar mental:
1. Mantener
una alimentación variada y nutritiva
La ciencia
muestra que las deficiencias nutricionales pueden afectar directamente la salud
mental. Una revisión publicada en la revista Nutrients
señala que una ingesta inadecuada de proteínas, vitaminas del complejo B,
vitamina D, magnesio, zinc, selenio, hierro, calcio y omega-3 compromete el
funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, lo que puede contribuir a la
aparición de síntomas depresivos.
Por otro lado,
el exceso de algunos nutrientes, como el cobre y el hierro, también puede tener
un impacto negativo en la salud mental, lo que refuerza la importancia del
equilibrio. Los autores concluyen que una alimentación variada y balanceada
resulta fundamental para reducir riesgos asociados al estado de ánimo y al
bienestar emocional.
2. Priorizar
alimentos naturales
El mismo
estudio destaca los beneficios de los patrones alimentarios basados en
alimentos naturales como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, frutos
secos, pescados y lácteos bajos en grasa; los cuales aportan vitaminas,
minerales, antioxidantes, fibra, triptófano y grasas de buena calidad. Estos nutrientes
ayudan a reducir procesos inflamatorios y el estrés oxidativo, factores
vinculados al riesgo de depresión.
3. Limitar el
consumo de azúcares simples
Estos
alimentos se asocian con una menor calidad de la alimentación —y una menor
ingesta de nutrientes— y con un mayor riesgo de inflamación sistémica. Además,
las oscilaciones frecuentes de la glucemia provocadas por el consumo excesivo
de azúcares pueden influir en la energía, la disposición y el estado de ánimo a
lo largo del día.
4. Apostar por
las fibras
El estudio también observó que los
adultos con mayor ingesta de fibra presentaban una menor prevalencia de
síntomas depresivos. A su vez, una revisión en Frontiers
in Nutrition explica que algunos tipos de fibras alimentan bacterias
beneficiosas del intestino, que producen ácidos grasos de cadena corta, como el
butirato. Estas sustancias ayudan a modular la inflamación e influyen en la
comunicación entre el intestino y el cerebro, un mecanismo considerado
relevante para el equilibrio del estado de ánimo.
5. Elegir
grasas de buena calidad
Asimismo, de
acuerdo con la revisión publicada en la revista Nutrients, la
alimentación con mayor presencia de grasas insaturadas, como las monoinsaturadas,
y con una ingesta adecuada de vitaminas del complejo B, se asocian con un menor
riesgo de síntomas depresivos.
Alimentos como
el aguacate, los frutos secos y los pescados contribuyen a la integridad de las
membranas neuronales y a procesos involucrados en la síntesis y señalización de
neurotransmisores, apoyando el funcionamiento del cerebro.
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