Celebrado el 10 de febrero, la fecha propone dar mayor
atención a este grupo de alimentos, que resulta nutritivo y más sostenible.
Salud en Casa.- Se denominan legumbres a los granos de plantas de la familia Fabaceae que crecen dentro de vainas, como frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y soja. Nutritivas, accesibles y versátiles, representan una estrategia simple y fácil de incorporar a la rutina alimentaria y pueden contribuir al equilibrio del organismo.
“Las
legumbres son ricas en proteínas, fibras, carbohidratos complejos, hierro,
folato y minerales como magnesio y potasio, nutrientes importantes para la
salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Por eso, vale la pena incluir de
3 a 4 porciones de estos granos por semana”, señala la nutricionista Clara
Lucia Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A
continuación, otros buenos motivos para incluir las legumbres en la
alimentación:
1. Tienen bajo índice
glucémico
Por
ser ricas en fibras alimentarias y almidón resistente, las legumbres se digieren y absorben más
lentamente, lo que hace que tengan un bajo índice glucémico. De este modo, la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo
ocurre de forma gradual, ayudando a evitar picos glucémicos. Una revisión de
estudios publicada en la revista Nutrients muestra que la inclusión frecuente de estos granos en la dieta se
asocia con un mejor control de la glucemia y con un menor riesgo de desarrollo
de diabetes tipo 2, efecto atribuido justamente al alto contenido de fibras,
almidones y otros compuestos bioactivos.
2. Ayudan al control del
apetito
La combinación de fibras y proteínas presente
en las legumbres también contribuye a una digestión más lenta y a un mayor
control de la ingesta energética, según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. El trabajo muestra que la inclusión regular de estos alimentos en la
dieta se asocia con una reducción de la ingesta calórica y con una pérdida de
peso modesta, lo que sugiere un efecto favorable sobre el control del apetito.
3. Contribuyen a la salud
del corazón
Una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences indica que el consumo de legumbres se asocia con potenciales
beneficios cardiovasculares. Aunque los mecanismos involucrados aún requieren
mayor esclarecimiento, la evidencia apunta al papel de las fibras y de
compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Otro
metaanálisis publicado en el Canadian
Medical Association Journal sugiere además que la inclusión regular de legumbres en la dieta
favorece la reducción del colesterol LDL y la mejora del perfil lipídico,
factores directamente relacionados con la salud cardiovascular.
4. Contribuyen a la
ingesta de proteínas
Un estudio publicado en Nutrients señala que la combinación de legumbres con cereales (por ejemplo,
arroz con frijoles) u otras fuentes proteicas mejora el perfil de aminoácidos y
el valor nutricional de la dieta, contribuyendo a la preservación muscular y a
la salud a lo largo del envejecimiento. “La soja se destaca entre las legumbres
por presentar una alta calidad proteica, con un perfil de aminoácidos más
completo, lo que favorece el apoyo al mantenimiento y al aumento de la masa
magra”, explica Clara.
5. Son opciones más
sostenibles para el planeta
Además de los beneficios nutricionales, las
legumbres se destacan por su bajo costo y menor impacto ambiental en
comparación con otras fuentes de proteína. Informes de la FAO
indican que incentivar el consumo de estos alimentos es una estrategia
importante para promover la seguridad alimentaria, mejorar la calidad de la
dieta y apoyar sistemas alimentarios más sostenibles, contribuyendo a la salud
de las personas y del planeta.
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