- Especialista explica qué alimentos ayudan a aprovechar mejor este mineral y cuáles conviene evitar junto con las comidas ricas en hierro para reducir el riesgo de deficiencias.
Salud en Casa.- La anemia no solo puede estar relacionada con un consumo insuficiente de hierro; también existen factores que pueden afectar cuánto de este mineral aprovecha el organismo. En Perú, el 24,6% de las mujeres de 15 a 49 años presentó anemia en 2024, según el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI). Por ello, además de incorporar alimentos ricos en hierro, prestar atención a cómo se combinan puede contribuir a una alimentación adecuada.
“Existen dos tipos principales de hierro en los alimentos: el hierro hemo, presente principalmente en carnes, pescados y mariscos y que se absorbe mejor; y el hierro no hemo, que encontramos en alimentos como lentejas, frejoles, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales fortificados. Lo importante es incorporar fuentes de hierro de manera habitual y prestar atención a cómo las combinamos”, explica el Lic. Aitor Bengoa Dominguez, coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.
Una de las estrategias más sencillas es acompañar los alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C, ya que esta favorece su absorción. Por ejemplo, las lentejas pueden combinarse con tomate, pimiento, limón, naranja o mandarina. En cambio, bebidas como el café, té y cacao, así como algunos componentes de cereales y legumbres, pueden disminuir la absorción del hierro. El calcio también puede interferir, por lo que conviene evitar concentrar estos alimentos alrededor de las comidas principales ricas en hierro.
Entre los alimentos que pueden formar parte de una alimentación orientada a prevenir deficiencias nutricionales se encuentran:
- Carnes, pescados y mariscos, como fuentes de hierro hemo.
- Lentejas, frejoles y garbanzos, que aportan hierro no hemo y pueden incorporarse en diferentes preparaciones.
- Frutos secos, semillas y cereales fortificados, que también contribuyen al aporte de hierro.
- Frutas y verduras ricas en vitamina C, como naranja, mandarina, tomate y pimiento, para acompañar las fuentes vegetales de hierro.
Las mujeres que menstrúan, mujeres embarazadas y en posparto, adolescentes y personas que presentan pérdidas de sangre, enfermedades crónicas, infecciones o problemas de absorción tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia. También deben prestar especial atención quienes mantienen dietas muy restrictivas o poco variadas.
El cansancio, la debilidad, los mareos, el dolor de cabeza, una menor tolerancia al ejercicio, la dificultad para respirar durante el esfuerzo y la palidez pueden ser señales de una posible deficiencia de hierro. Sin embargo, estos síntomas no confirman por sí solos la presencia de anemia, por lo que es necesario realizar una evaluación profesional y análisis de sangre para obtener un diagnóstico.
“Uno de los principales errores es tener una alimentación poco variada y consumir muy pocas fuentes de hierro. No debemos centrarnos únicamente en este mineral, sino procurar una alimentación equilibrada y suficiente rica en hierro, además de legumbres, frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. Si existen síntomas o algún factor de riesgo, tampoco debemos automedicarnos con hierro; lo correcto es realizar una evaluación profesional”, concluye Bengoa.
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