Alimentación saludable para la tercera edad en invierno

Especialista de nutrición de la UCSS da claves de alimentación para las personas de la tercera edad.

Salud en Casa.- Durante la época de invierno los cambios bruscos del clima afectan a las personas, pero los que se llevan la peor parte son los niños y los adultos de la tercera edad, ya que son más propensos a las probabilidades de adaptarse más rápido a las enfermedades virales.

Así mismo la alimentación es una base fundamental para una vida saludable y mantenerla es primordial durante invierno, es por ello que Juan Ramón Morales nutricionista de la Universidad Católica Sedes Sapientiae (UCCS) señala que ‘La actividad física se relaciona con la mejora de la funcionalidad mecánica del organismo, la conservación de la masa ósea, la prevención de la pérdida de masa muscular y de enfermedades en general’ es por ello que plantea algunos alimentos claves que deben consumir las personas de la tercera edad.

Alimentos que no pueden dejar de comer

El pan, la pasta o el arroz son constituidos como base de la alimentación ya que son los que brindan la  mayor cantidad de energía para mantener la temperatura corporal de los ancianos.

Según la Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda un consumo entre 4 a 6 raciones al día también es preferible el consumo de cereales integrales por el aporte de fibra y vitaminas. Se deben consumir al menos 2 raciones al día de verduras y hortalizas, una de ellas en forma de verdura cruda y la otra cocida, consumir diariamente 3 raciones de fruta natural.

Para el grupo de carnes, aves, pescados, frutos secos y huevos, se aconseja un consumo de 2 raciones al día. Es preferible que la ingesta de pescado sea superior a la de carne ya que tiene omega-3, del mismo modo se aconseja un consumo de 3 raciones diarias de lácteos, leche o queso bajo en grasa.

El consumo de pescado

Estudios clínicos determinan que a partir de los 35 años se inicia la pérdida de calcio.
Esto se debe a una disminución de Vitamina D que actúa como un fijador de calcio en los huesos.

Las dos fuentes principales de Vitamina D son los rayos solares y el pescado. En invierno no se puede lograr con el requerimiento de  Vitamina  D con los rayos solares y es necesario aumentar la ingesta de pescado 2 o 3 veces por semana como lo recomienda la OMS.

Ya que, la sarcopenia o pérdida de masa muscular es algo frecuente en ancianos, bien por la reducción de la actividad física, la ingesta insuficiente de proteínas o el descenso de las proteínas en el músculo. Dicha pérdida de masa muscular implica el deterioro funcional y la pérdida de autonomía en el individuo.

El agua es indispensable

Como indica el nutricionista de la UCSS, el adulto mayor suele beber menos agua como consecuencia de la pérdida de la sensación de sed y de frecuentes alteraciones de la deglución o disfagia. Para evitar las complicaciones de la deshidratación y asegurar una hidratación adecuada es imprescindible potenciar la ingesta regular de agua y de otros líquidos como zumos, infusiones, leche, sopas y otros alimentos que contengan un contenido de agua como las frutas y verduras.

Frutas en temporadas de invierno

Esta época es perfecta para incrementar el consumo de cítricos como la naranja y el limón, ricos en vitamina C. Y para prevenir infecciones se recomienda el consumo de frutas y alimentos con alto contenido en vitamina A como  lo son la zanahoria y el melón, que nos aportan los nutrientes precursores para la obtención de esta vitamina.

No café en exceso

La mejor alternativa para combatir el frio sería caldos o sopas calientes sin embargo un verdadero café también contribuiría a mantenernos cálidos, pero no olvidar que un verdadero café es el pasado.

No obstante el café al ser diurético (mayor eliminación de agua y electrolitos por la orina) lo que determina una mayor excreción de minerales y una aumento en la deficiencia  de dichos nutrientes, con lo cual se debe de tener cuidado y no abusar en su consumo.

‘Debido a las bajas temperaturas se debe proteger a los ancianos abrigándolos bien, no exponiéndolos al frío y haciéndoles ejercicios físicos para que se mantengan activos y entibien sus cuerpos’, finalizó Juan Ramón Morales.