Especialista recomienda fraccionar adecuadamente los alimentos y no saltarse ninguna comida.
“Los peruanos estamos acostumbrados a consumir alimentos contundentes, buenas porciones de arroz, de carne, de menestras. Pero olvidamos que en la cantidad no siempre está la calidad. Lo que tenemos que saber es distribuir las comidas”, comentó a la agencia Andina.
El empacho, dijo, se da cuando existe un consumo exagerado de alimentos ya sea por querer saciar una necesidad o un gusto, objetivo que se puede cumplir comiendo cualquier cosa.
El organismo requiere de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, pero por más necesarios que sean, comerlos en grandes cantidades puede ser dañino para la salud.
Por lo general, las mujeres deben consumir entre 1,600 y 2,000 calorías al día, mientras que los hombre entre 2,000 y 2,500. El aporte calórico de la dieta aumentará si se trata de deportistas o personas que quieren ganar peso.
Para quienes no se encuentran en esas dos últimas situaciones, el comer por encima de lo necesario será perjudicial en todos los sentidos, desde lo fisiológico hasta lo económico.
“El cuerpo solo utiliza la cantidad de nutrientes (proteínas, grasas, vitaminas etc.) que necesita en cada comida y el resto lo almacena o desecha. Lo que almacene lo guardará en forma de grasa, formando eso rollitos que tenemos en el cuerpo (abdomen, glúteos, piernas, brazos, etc.). El resto será evacuado”, anotó.
¿Qué le pasa en el organismo?
El empacho es perjudicial porque obliga al cuerpo a procesar grandes cantidades de alimentos, que podrían ser saludables, pero que en exceso dejan de serlo.
El experto puso de ejemplo a las menestras, con nutrientes importantes, pero que en porciones dobles o triples pueden caer muy pesadas. Si se trata de alimentos procesados o chatarra, la situación empeora.
“Si estamos acostumbrados a empacharnos con gaseosa, refrescos de caja, de sobre, alimentos procesados habrá una exigencia mayor al hígado. Después que el organismo termina de metabolizar lo que comemos, los nutrientes pasan a la sangre, pero también junto a una gran cantidad de elementos químicos propios de esos productos, los cuales deben ser depurados por el hígado, que hace el mismo trabajo con los medicamentos”.
De igual forma los riñones se ven exigidos en su labor. Sobre todo en aquellas personas que no toman el agua suficiente o consumen líquidos procesados en abundancia. De allí la importancia de mantenerse correctamente hidratados.
Pero los daños no terminan allí. Si el empacho ha sido por comer en exceso carbohidratos como arroz, papas o fideos, cuando la persona vaya a defecar tendrá deposiciones “de consistencia muy dura, compacta, que le puede generar una constipación o estreñimiento. Por eso siempre, para evitar ello, se recomienda comer alimentos con fibra”.
Entonces, debe ponerse especial atención en la cantidad de comida que ingerimos, la frecuencia, así como el tipo de alimento.
Todo en una mano
Consultado sobre cómo calcular las porciones adecuadas para nuestro organismo, el nutricionista dejó unos consejos de fácil aplicación para armar un plato saludable de almuerzo y cena. Podemos emplear nuestra propia mano para hacer el cálculo correcto.
“Los alimentos de origen animal (pollo, carne, cerdo, pescado, vísceras, entre otros) deben tener el tamaño de nuestra palma de la mano (no se cuenta la extensión de los dedos). Los cereales, fideos o tubérculos deben tener el tamaño de nuestro puño cerrado. Las verduras y ensaladas deben ser del tamaño de lo que cabe en nuestras dos manos juntas y abiertas, lo cual representa la mitad del plato”.
En cuanto a las frutas, agregó, pueden comerse cada vez que se tenga ganas pero sin abusar de la cantidad porque también tienen calorías y azúcar. La porción correcta es lo que cabe en el hueco que formamos con nuestra mano. Podría ser para media mañana o media tarde.
Sobre el desayuno, dijo lo siguiente: se puede armar con un cereal o un alimento lácteo (yogurt, leche o queso), un sándwich con algún alimento de origen vegetal o animal (palta, aceitunas, huevo, pollo, o saltado de carne) y una bebida: leche, avena, entre otras; además de una fruta.
Para comer bien, evite…
El decano nacional del Colegio de Nutricionistas del Perú recomendó evitar saltarse alguna de las comidas principales como el desayuno, almuerzo o cena.
Comentó que muchas personas no toman desayuno y creen que almorzando doble todo quedó resuelto, pero eso solo dará paso al exceso de comida y al empacho porque nunca se absorberá el doble de nutrientes.
Aconsejó no olvidar los intermedios entre comidas principales, en los podemos optar por una fruta o algo nutritivo que entre en una mano. Sin olvidar hidratarse correctamente.
La cantidad de alimentos, refirió, podría variar si hablamos de una persona que realiza muchas actividades. En ese caso, deberá comerse más. Si alguien quiere bajar o subir de peso, exhortó a buscar siempre la opinión de un experto en nutrición.
Dejó en claro que ningún alimento engorda o es perjudicial por sí solo; lo hace cuando abusamos de la cantidad, como ocurre con el pan, el arroz o la papa.
Si se consume dentro de una dieta balanceada que contenga verduras, alimentos de origen animal y en las cantidades adecuadas, se podrá mantener un peso adecuado para nuestro cuerpo, al que siempre debemos regalarle algo de actividad física diaria. El problema, comentó, es que en vez de un pan comemos 10 y en vez de una mandarina queremos comer un kilo.
“Todo alimento en exceso hace mal y si comemos de forma desmesurada nos va a causar dolor abdominal, cólicos, flatulencias y hasta devolver la comida. Esos son algunos síntomas del empacho que debemos aprender a evitar siempre”.
Anotó que ahora más que nunca debemos tener alimentación balanceada y sin excesos, porque en el Perú, el 70% de población tiene sobrepeso u obesidad, factores de riesgo para una serie de males. Desde enfermedades crónicas no transmisibles como las diabetes, el colesterol elevado, problemas cardiovasculares, hasta el temido coronavirus.
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