o Especialista
en nutrición y dietética del Instituto Carrión, Suriko Mendoza, habla sobre la importancia
de incluir este grano para llevar una alimentación balanceada.
Salud en Casa.- La obesidad es una enfermedad grave y crónica que en los últimos años ha cobrado relevancia debido a sus diversas consecuencias como el aumento de las probabilidades de padecer diabetes, colesterol alto, hipertensión, entre otras comorbilidades que dañan nuestra la salud. En el Perú, 15 millones de personas, que representan el 62 % de la población peruana mayor de 15 años, tiene sobrepeso y obesidad, además, este aumento de casos se inició durante la pandemia de la COVID-19, según el Ministerio de Salud.
Teniendo en cuenta esto, miles de
peruanos y peruanas han comenzado a cambiar sus hábitos, siendo Perú el tercer
país de Latinoamérica con más búsquedas de productos bajos en grasa y calorías,
de acuerdo con un estudio realizado por Taste Tomorrow 2021 de Puratos. Asimismo,
el 81% de peruanos afirma que la fibra dietética es clave para una buena
alimentación, teniendo un efecto positivo en su salud intestinal.
Según Suriko Mendoza, licenciada
en Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, “la avena contiene
proteínas, vitaminas B1, B6 y folatos, minerales como
calcio, magnesio, potasio y fosforo. Asimismo, destaca el contenido de
betaglucanos que es un polisacárido que compone la fibra dietaria y actúa
disminuyendo el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre”.
Por ello, la especialista nos
presenta cinco recetas con avena nutritivas y fáciles de preparar en casa:
1.
Galletas con avena: Poner 60 gramos
de mantequilla derretida en un bowl y mezclar con 60 gramos de avena. En otro
recipiente, agregar un huevo, una pizca de sal y 60 gramos de azúcar rubia y batir
bien. Luego, ir incorporando 1/3 de taza de harina integral y una cucharada de
levadura. Mezclar todo y agregar trozos pequeños de manzana con canela. En un
recipiente para el horno, ir poniendo la masa de las galletas de avena y
manzana. Finalmente, introducir al horno a 180°C unos 10 o 15 minutos o
hasta que por fuera estén un poco doradas y por dentro tiernas.
2.
Tortilla de verduras: Se debe primero
lavar y desinfectar las verduras que más gusten. Luego rayarlas y escurrirlas
hasta que pierdan la mayoría de su líquido. Después, mezclar con huevo, y
avena. De inmediato, formar tortitas con la palma de las manos y cocinarlas en
una sartén durante cinco minutos o hasta que se empiecen a dorar, darles la
vuelta y terminar la cocción por tres minutos más.
3.
Barritas energéticas: Precalentar el horno a 180°C y hornear por 15 minutos
una fuente forrada con papel manteca que contenga 200 gramos de avena y 80 de
frutos secos. Al mismo tiempo, calentar en una olla pequeña, a fuego lento, 100
gramos de miel, y una cucharadita de vainilla, removiendo ocasionalmente la
mezcla. Culminado el tiempo necesario, combinar ambos contenidos en un bowl
agregando, si gusta, chispas de chocolate a la mezcla. Una vez combinado,
vaciar el contenido nuevamente en la fuente con papel manteca y esparcir
uniformemente en toda el área para hornearlo por 30 minutos a 150°C. Luego, dejar
enfriar por cinco minutos para poder cortar en piezas con un cuchillo.
Las barras energéticas caseras se mantendrán frescas hasta por dos semanas si
se guardan refrigeradas.
4.
Panqueques de avena y plátano: En un tazón, triturar medio plátano y batir con una
cucharadita de miel y un huevo. Luego, agregar media cucharadita de polvo de
hornear, un 1/3 de taza de avena molida y media cucharadita de canela. Mezclar
bien e incorporar trozos de fresa y nueces picadas. Con una cuchara, agregar la
mezcla a una sartén caliente y cocinar durante un minuto o hasta que salgan
burbujas en la superficie y la mezcla no sea líquida, luego voltear y esperar
30 segundos más.
5.
Mazamorra de avena: En una olla poner una taza de agua a hervir y, mientras alcanza el
punto de ebullición, disolver ¼ de taza de avena con agua y añadirla cuando la
olla esté hirviendo. Con un batidor revolver lentamente hasta que se mezcle
bien. Después, añadir un poco de vainilla, azúcar y canela al gusto y dejar que
se cocine hasta que se espese. Cuando esté lista, retirar del fuego, deja
enfriar un poco, añadir una taza de leche poco a poco. Servir en una taza o
plato hondo.
“Las personas que consumen avena en el
desayuno tienen un aporte calórico mayor debido al contenido de carbohidratos y
lípidos saludables de tipo monoinsaturado y poliinsaturado que se encuentran en
el endospermo. El endospermo es la parte interna del grano, y es rica en
carbohidratos y lípidos saludables. Desde el punto de vista nutricional, se
puede decir que constituye un desayuno equilibrado siempre y cuando sea
consumida en las porciones adecuadas, según sea al estilo de vida de cada
persona”, finalizó la especialista del Instituto Carrión.
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