Salud en Casa- Este 12 de abril, miles de ciudadanos cumplirán su rol como miembros de mesa, una labor que exige permanecer largas horas sentados, atentos y, además, expuestos a temperaturas elevadas. En este contexto, una adecuada alimentación no solo previene el cansancio, sino que también favorece la concentración, el rendimiento mental y el bienestar general.
Por ello la nutricionista la nutricionista del Portal Salud
en Casa Mayra Garay Rosadio explica porque es importante destacar que una
lonchera saludable debe ser equilibrada, variada y rica en nutrientes clave
como vitaminas y minerales.
¿Qué debe incluir una lonchera
saludable?
1. Hidratación como prioridad
El calor incrementa la pérdida
de líquidos y puede afectar la concentración.
* Agua (entre 1 y 2 litros
durante el día)
* Refrescos naturales sin
azúcar (limonada, agua de fruta, infusiones frías)
* Agua de coco (fuente natural
de electrolitos)
2. Frutas ricas en vitaminas y
antioxidantes
Aportan vitamina C, potasio y
fibra, ayudando a mantener la energía y prevenir la fatiga.
* Naranja, mandarina, piña
(vitamina C, refuerza defensas)
* Plátano (potasio, ayuda a la
función muscular y nerviosa)
* Manzana o pera (fibra,
saciedad)
* Uvas o arándanos
(antioxidantes, favorecen la función cerebral)
3. Alimentos energéticos y
saciantes
Brindan carbohidratos
complejos y proteínas que mantienen niveles estables de glucosa, fundamentales
para la concentración.
* Sándwich integral de pollo,
atún, huevo o queso fresco con verduras
* Wraps integrales con palta y
proteína magra
* Ensaladas frías de quinua,
lentejas o pasta integral
* Tortilla de verduras
4. Snacks saludables
Ideales para consumir entre
horas y evitar bajones de energía.
* Frutos secos (almendras,
nueces, maní) ricos en grasas saludables y magnesio
* Yogurt natural o griego
(proteína y calcio)
* Barras caseras de avena
* Galletas integrales
5. Verduras frescas y ligeras
Aportan agua, fibra y
micronutrientes esenciales.
* Bastones de zanahoria,
pepino o apio
* Tomates cherry
* Ensaladas frescas con limón
Nutrientes clave para la
concentración
Durante una jornada
prolongada, el cerebro necesita un aporte constante de energía y
micronutrientes:
¿Qué evitar?
* Comidas muy grasosas o
fritas que generan pesadez
* Bebidas azucaradas o
energizantes
* Exceso de café
* Alimentos muy salados que
aumentan la deshidratación
Recomendación final
Consumir pequeñas porciones
cada 2 a 3 horas ayudará a mantener la energía estable, evitar la somnolencia y
sostener la atención durante toda la jornada.
Una lonchera bien planificada
no solo cuida la salud, sino que también permite cumplir de manera óptima con
esta importante responsabilidad ciudadana.
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