Alimentación para cuidar tu corazón y evitar infartos.

 

Salud en Casa.- Según el Instituto Nacional Cardiovascular (INCOR), los casos de infartos aumentaron entre un 22 % y 24 % desde finales del 2021 hasta el cierre del 2023, siendo los pacientes menores de 50 años donde más se ha presentado dicha dolencia.

 

“Los problemas cardíacos pueden darse en una persona dependiendo del hábito que tengan en su vida diaria. Por ejemplo, la falta de actividad física y la mala alimentación son aspectos que se han descuidado mucho. Por ello existen algunas medidas sencillas que se pueden empezar hoy mismo para mantener o lograr una mejor salud del corazón”, manifestó la nutricionista del Portal Salud en Casa, Alexandra Márquez Hinojosa .

 

 

 

-          Consume más grasas vegetales

Puede ser desde agregar aceite de oliva a tus comidas hasta incorporar frutos secos como nueces en tu día a día. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales y la contribución de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de estos alimentos, los hacen ideales para reducir el colesterol LDL "colesterol malo", y aumentar el HDL “colesterol bueno.

NOTA: Las nueces caen perfectas como snack porque no ocupan mucho espacio, no huelen y no se malogran ante el cambio de temperatura.

-          Incluye pescados oscuros

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado oscuro al menos dos veces por semana. La parte más oscura de la piel es el omega 3, la cual contribuye con disminuir los niveles de triglicéridos, reducir la acumulación de grasa que obstruye los vasos sanguíneos y con ello favorecer una adecuada salud del corazón.

NOTA: Es importante que la preparación sea en guiso, horno, plancha, ceviche o sudado. Ya que al someter por fritura se destruye un 90% el omega 3.

-          Prefiere carnes magras

Considera carnes blancas como la pavita (2.2 g de grasa saturada) y el pollo (3.8 g de grasa saturada) debido a la menor cantidad de grasa que aportan en relación a las carnes rojas (porcino 5g y vacuno 6g de grasa saturada).

NOTA: Evita cocinar con la piel, ya que esta contiene colesterol.

-          Adiciona color a tus comidas

Las frutas y verduras son fuente de fibra la cual ayuda a controlar y nivelar los valores de colesterol favoreciendo una mejor salud cardiovascular. Prefiere la fruta entera en lugar de jugos para gozar de mayor cantidad de fibra y las verduras aprovéchalas en la presentación que más te guste considerando variarlas para obtener más beneficios.

NOTA: En caso no haya suficiente verdura en tu plato, considera una fruta como complemento, así no dejarás la fibra de lado.

-          Dile si a las menestras

Hay tanta variedad como sabor y nutrientes en ellas, como para darle un solo día de protagonismo.  Contienen fibra que ayuda a reducir el colesterol y además contiene proteínas, esto las hacen excelentes sustitutos de cárnicos para gozar de mayor variedad de alimentos en la semana.

NOTA: No las cocines con embutidos, así evitarás agregar grasa saturada.

 

-          Evita las grasas saturadas

Las frituras, embutidos (salchichas, chorizos, etc.), bollería lo contienen.  No hay porque prohibirlos, pero si considerar un consumo esporádico, ya que contienen grasa saturada que condiciona el aumento de LDL (colesterol malo), triglicéridos y con ello mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Reduce el azúcar

El excedente de ella repercute en el aumento de triglicéridos y colesterol malo (LDL). Por ello, prefiere reduce el consumo de azúcar o cambia por edulcorante. En ambos casos disminuye gradualmente la cantidad que empleas para acostumbrar al paladar a sabores más naturales.

NOTA: Azúcar, azúcar de coco, miel, panela, algarrobina aportan azúcares, pero con diferente nombre.

  

Por : Carlos Sáenz Velásquez.