Coordinadora académica de Nutrición y Dietética de la UTP explica cómo equilibrar carbohidratos, proteínas e hidratación para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y evitar el desgaste físico.
Salud en Casa.- Para un corredor, cada kilómetro cuenta, pero no solo en el asfalto. La nutrición puede determinar la resistencia, la velocidad y la recuperación. Según Karla Gutiérrez, coordinadora académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), "una dieta balanceada impacta en el rendimiento, la recuperación muscular y, sobre todo, en la salud a largo plazo del atleta".
Entender el rol específico de cada grupo de nutrientes es clave, de acuerdo con la experta. A continuación, un desglose detallado de estos elementos que ayudará a optimizar cada pisada sobre la pista.
Carbohidratos. Son la base de cualquier runner. Gutiérrez explica que "aseguran el tiempo de esfuerzo durante la carrera gracias al glucógeno almacenado en los músculos". Recomienda priorizar los complejos, como arroz integral, quinua o avena y consumirlos 3 o 4 horas antes del entrenamiento. Tras la actividad, lo ideal es reponerlos dentro de las primeras 2 horas.
Proteínas. Su función es múltiple: no solo reparan tejidos, sino también son una fuente alterna de energía. "Los aminoácidos como la alanina se convierten en glucosa en el hígado, que luego el músculo utiliza", detalla la especialista. La combinación de proteínas animales y vegetales garantiza una mejor calidad nutricional. Es clave consumirlas postcarrera para acelerar la recuperación.
Grasas saludables. Aunque poco discutidas, las grasas insaturadas —presentes en palta, aceite de oliva o frutos secos— son vitales, de acuerdo con la nutricionista. "En etapas avanzadas de la carrera, el cuerpo recurre a los ácidos grasos como última fuente de energía, ahorrando glucógeno", señala Gutiérrez.
Hidratación. Uno de los errores más comunes entre los runners es subestimar la hidratación. "Muchos corredores solo beben tras la competencia, ignorando que la deshidratación afecta su desempeño desde el primer kilómetro", advierte. Las bebidas isotónicas son útiles en carreras prolongadas o con calor extremo, pero para sesiones moderadas, el agua —combinada con frutas como sandía o verduras frescas— es suficiente, de acuerdo con la especialista.
Suplementos. Es importante saber cuándo consumirlos y cuándo no. “La creatina puede mejorar la resistencia y los electrolitos son clave en pruebas extensas”, precisa la coordinadora de la UTP. Sin embargo, señala que "son innecesarios si el corredor cubre sus requerimientos con alimentos. Solo se justifican en entrenamientos exhaustivos o deficiencias específicas".
En definitiva, tener en cuenta la nutrición es importante para cualquier corredor que busque mejorar el desempeño y preservar la salud. Como enfatiza Karla Gutiérrez, la meta es asegurar que cada alimento cumpla una función estratégica antes, durante y después de la carrera. "Es clave personalizar la alimentación según la intensidad del entrenamiento y evitar suplementos innecesarios si es que la dieta cubre los requerimientos", concluye.
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