Más del 70% de nuestra alimentación se realiza en casa o restaurantes. Es
ahí donde debemos poner más atención para conseguir una alimentación saludable.
Para la nutricionista Sara Rosas, las advertencias (octógonos) para evitar el
consumo excesivo de productos industrializados es una buena iniciativa, pero no
la solución. La experta nos comparte seis consejos para aplicar los octógonos
en casa y contribuir a tener una alimentación saludable.
Salud en Casa.-
1 CUIDADO CON EL “PELLEJITO”
Un caldo de pollo o de gallina es uno
de los platos más preparados en los hogares peruanos. Es súper delicioso, pero
cuidado; prepararlo y consumirlo con la piel o “pellejito” del pollo/gallina lo convierte en una sopa alta
en grasas saturadas. El límite recomendado de estas grasas,
para mayores de 18 años, es de 22 gramos, lo que sería aproximadamente una
cucharada y media de grasa pura.
Este tipo de grasas están en los
alimentos de origen animal y no sólo en la piel, también la encuentras en la
grasa que está entre la entrepierna del pollo o incluso en alimentos fritos como el huevo frito que
solemos acompañar con papas o plátanos fritos.
2 OJO CON LAS FRUTAS ALTAS EN AZÚCAR
Muchas veces
pensamos que comer abundantes frutas es bueno para nuestro organismo porque es
un producto natural, pero si abusas de su consumo puede tener efectos
negativos. Las frutas tienen sus propios azúcares como la glucosa, fructosa y
sacarosa.
Por ejemplo, medio
litro de jugo de papaya con mango es una bebida alta en azúcar. La cantidad recomendada de azúcares que se
puede ingerir es de 50 gramos al día, lo que equivale a 3 cucharadas y
media.
La uva, la
guanábana, el plátano y el mango también son otras frutas de las que no debes
abusar.
3 CANTIDAD Y FRECUENCIA
ES LA CLAVE
Las grasas saturadas, azúcares y
sodio son necesarios para nuestro cuerpo porque participan en la generación de
hormonas, el crecimiento como fuente de energía y regulador de agua de nuestro
organismo; pero sobrepasar los límites de consumo puede llevarte a enfermedades
como la hipertensión, sobrepeso, obesidad, entre otras.
Por ejemplo, si vas a consumir
cereales integrales, lo recomendable es que no sea más de seis porciones en el día dependiendo
de tu actividad física. También puedes comer tres frutas diferentes cada día.
Asimismo, puedes optar por palitos
con ajonjolí, bolitas de kiwicha o quinua sin azúcar o frutos secos. Tenemos la capacidad de determinar las
cantidades y frecuencia de consumo de los alimentos.
4 LAS VERDURAS, NUESTRAS ALIADAS
Para mantener una alimentación
equilibrada, la mitad del plato debe contener vegetales. Si comemos un arroz
con pollo, lomo saltado, pollo a
la brasa u otro plato/menú, es recomendable que lo hagamos con una porción de
ensalada que sea más grande que la porción de tu arroz, la cual debe disminuir
a un cuarto del plato.
5 EL GMS, UNA ALTERNATIVA PARA REDUCIR EL CONSUMO DE SAL
¿Sabías que el Glutamato Monosódico
(GMS), contiene 28% menos sodio
que la sal de mesa y además resalta los sabores de los ingredientes que usas en
tus recetas? 1,500 miligramos de sodio es lo justo y necesario para el
cuerpo, lo cual equivale a 1/3 de cucharadita de sal pura, pero si quieres
seguir disfrutando tu comida criolla con menos sal y mayor sabor, puedes optar
por el glutamato, un producto reconocido como seguro por la FDA (Administración
de Alimentos y Medicamentos del Gobierno de los Estados Unidos). Existen estudios en los que se ha podido
demostrar que se puede reemplazar hasta un 40% de la sal que añades a tu comida
por GMS sin que se pierda el sabor.
6 DILE SÍ A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Si pasas la mayor parte del tiempo en
el celular o los videojuegos, es muy probable que pertenezcas al casi 75% de
peruanos que no realiza actividad física continua, ni intensa. ¡Deja el
sedentarismo! haz ejercicios para mejorar la circulación sanguínea, tonificar
tus músculos, mejorar la calidad de tus huesos y liberar las calorías extras en
forma de grasa.
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