- Estudios recientes demuestran que fortalecer el core, mejorar la movilidad en la cadera y tener un mejor control motor de los ejercicios ayudan a aliviar el dolor.
En un taller comunitario de la Universidad Continental en Chilca, se aplicaron ejercicios de fuerza y estabilidad en el Core, logrando que casi un tercio de los asistentes quedara sin dolor y que nueve de cada diez recuperaran su movilidad normal. A ello se suma un caso clínico reportado en una investigación del RENATI, donde técnicas de estiramiento y fortalecimiento isométrico consiguieron alivio del dolor.
“La prevención empieza en lo simple, no pasar más de una hora sentado sin levantarse o cambiar de posición, dormir en una superficie que sostenga bien la columna y tener una buena movilidad en la caderas. Estos detalles reducen gran parte de la tensión que después se convierte en dolor crónico”, señala Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit.
A partir de estas recomendaciones, Pérez sugiere incorporar hábitos prácticos en la rutina diaria:
- Levantarse cada 45 minutos en la oficina para caminar unos pasos.
- Mantener la pantalla a la altura de los ojos y la espala en su forma anatómica natural, sobre todo siempre estar en movimiento.
- Usar un colchón firme y, si se duerme de lado, colocar una almohada entre las rodillas.
- Evitar cargar bolsas pesadas en un solo lado del cuerpo; repartir el peso siempre que sea posible.
- Realizar pausas activas de 2 a 3 minutos con estiramientos básicos de columna y cadera.
Después de consolidar estos cuidados diarios conviene avanzar hacia ejercicios específicos:
- Planchas: mantener el cuerpo recto apoyado en antebrazos o de lado; activan abdominales y lumbares como un cinturón natural de protección.
- Bird-dog: en cuatro apoyos, levantar brazo y pierna contrarios; mejora el equilibrio y la estabilidad de la columna.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba, elevar la cadera formando una línea recta; fortalece glúteos y alivia la carga en la espalda baja.
- Superman: tumbado boca abajo, elevar brazos y piernas a la vez; refuerza directamente la musculatura lumbar.
- Peso muerto convencional: bajar el torso con espalda recta y pierna flexionadas; trabaja glúteos, piernas y lumbares de forma conjunta.
Más allá de aliviar la tensión inmediata, estos hábitos construyen un futuro con menos dolor y más vitalidad. Apostar por la musculación y el fortalecimiento progresivo prepara al cuerpo para llegar a la adultez mayor con energía, estabilidad y autonomía. En definitiva, el movimiento es la mejor medicina preventiva.
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