Dormir en cuarentena: ¿Cómo recuperar nuestra rutina de sueño?

• Mantener horarios nos ayuda a mantener el equilibrio en nuestras vidas.

Salud en Casa.- Si eres de las personas que siente que en estos días de cuarentena no duerme como antes, la razón puede ser el cambio radical de tu rutina y la ansiedad que provoca esta situación. Y aunque se puede pensar que esto “ya pasará”, la alteración en el sueño debe ser controlada antes que cause otros malestares más graves como falta de energía, dolores musculares, alteración del metabolismo, aumento de peso e incluso, defensas bajas.

Por tal motivo, el ABC del Seguro de Pacífico, con apoyo del Dr. Darwin Vizcarra, neurólogo y director de Hypnos – Instituto del Sueño de Clínica San Felipe, te brinda algunos consejos que podrían servirte para crear una rutina de descanso.

1.     Establece horarios: Es probable que tu orden habitual se haya visto afectado por la cuarentena. En este caso, debes reestablecer un horario para realizar tus actividades, incluyendo la hora de acostarse y despertarse, comer, estudiar, trabajar, entretenernos o ejercitarnos. Con respecto a este último, lo recomendable es realizarlo en la mañana o 5 o 6 horas antes de acostarnos.

2.     Ten un espacio para cada actividad: “Es probable que realicemos diferentes actividades en nuestro cuarto, sobre todo en nuestra cama, pero para poder dormir adecuadamente es importante enseñarle a nuestro cerebro que este es un lugar exclusivo para el descanso”, afirma el especialista.

3.     Crea una rutina relajante: Muchos seguimos trabajando y/o estudiando desde casa, lo que puede estresarnos. Por eso, antes de ir a dormir, se debe establecer una rutina que nos brinde tranquilidad. Los ejercicios de respiración, planear nuestras actividades para el día y la lectura en papel son buenas alternativas. Además, es importante evitar el uso de aparatos electrónicos, ya que la luz que emiten disminuye la melatonina (hormona que nos ayuda a conciliar el sueño).

4.     Evita la sobreinformación: La situación actual nos lleva a querer estar más pendientes de las noticias. Sin embargo, la información de más puede causarnos angustia y miedo, afectando nuestro sueño. Por ello, lo recomendable es establecer una hora para informarnos de fuentes confiables.

 

5.     ¡Aliméntate bien!: Hay alimentos y bebidas que pueden afectar nuestro sueño. La cafeína es uno de ellos y se puede encontrar en el café, gaseosas, chocolates, etc.  “La recomendación es evitar su consumo en la noche, y si la persona es susceptible, inclusive no más allá del mediodía”, agrega.

 

6.     ¡Evita las siestas!: Es normal que en situaciones de estrés tengamos insomnio. Para evitar este trastorno, lo recomendable es no realizar siestas durante el día o reducirlas a una de 20 minutos.

Por último, si tenemos problemas para dormir y ya estamos 15 o 20 minutos en la cama, lo recomendable es iniciar nuestra rutina de relajación. “Sentarnos en un sillón y leer -en papel- algún tema que no cautive nuestra atención al 100% puede ayudarnos a incentivar el sueño”, finaliza el médico.